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青魚の缶詰 オメガ3たっぷりのひきわり納豆入りしじみ汁 [話題]

写真の上のカーソルがの場合はクリックすると拡大します。
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2020年1月8日のNHKあさイチ(放送:午前8時15分~9時54分)で、オメガ脂肪酸をとり上げていました。上の画面などでオメガ6脂肪酸(ω6/オメガ6)とオメガ3脂肪酸(ω3/オメガ3)を比較して説明が行われていていました。TVの中ではω3とω6の推奨摂取比率は1:2と分かりやすい表現されていました。範囲で示すならばω3とω6の望ましい摂取比率は1:1~1:4と書かれていました。
ω3の中のEPA+DHAは1日1g(1000mg)以上の摂取が推奨されています。上の画面は8時35分でした。

植物及び微生物は、ω3とω6を自ら生成することができますが、人を含む動物は自ら生成することが出来ないことから食物連鎖の中で摂取蓄積しているそうです。動物は自ら生成できないので食べるものでω3が多いかω6が多いかが決まって来るそうです。例えば牛はトウモロコシなどの穀物を与えられていてω3は少ないけれども、牧草で育てられた牛はω3が多くなるそうです。その中で魚や海の動物はω3が多く蓄積する傾向にあるようです。ω3とω6共に自ら生成できないことから両方共に摂取が必要な脂肪酸でありますが、現代人は食生活の変化によりω6は十分(あるいはそれ以上)に摂取出来ているのに対して、ω3が不足気味になっていることから積極的にω3を多く含む食べ物を多く摂取することが推奨されているのです。昔からオメガ3は体に良いと言われて、アマニ油なども買ったのですが、油としてはあまり美味しくなかったので長続きしませんでした。
クリックすると基準値を表示ちなみにオリーブオイルに含まれるオレイン酸などが分類されているオメガ9(ω9)はヒトを含めた動物の体内で合成できるため必須脂肪酸ではありませんが重要な脂肪酸です。オレイン酸以外にエイコセン酸、ミード酸、エルカ酸、ネルボン酸などがあります。
クリックすると基準値を表示動物性脂(油)に比較的多く含まれる飽和脂肪酸に関しては成長期の17歳以下の数値設定はありませんが、クリックすると基準値を表示18歳以上は全摂取カロリーの7%以下を目標量としています。
参考に必須脂肪酸の摂取基準を記載いたします。日本の基準は健康増進法第30条の2に基づいて定められたものです。ω3のα-リノレン酸とω6のリノール酸が狭義の必須脂肪酸と呼ばれるのに対して、ω3とω6は広義の必須脂肪酸です。
必須脂肪酸ISSFAL 2004日本 2015USA 2005
ω3 ω3脂肪酸 2.0~2.4g1.6~1.9g  
 α-リノレン酸2 g  1.6g 1.1g
 EPA / DHA0.5g以上    
ω6 ω6脂肪酸 8~11g 7~9g  
 リノール酸4~5g  14~17g 11~12g
1g = 1000mg  1日摂取量    
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クリックするとmg表示日本の基準は健康増進法第30条の2に基づいて定められた必須脂肪酸の摂取基準は範囲で書かれていますが、実際には右の表のように年齢ごとに定められています。特に幼児期から成長期は細かく定められていることを調べてみて初めて知りました。表だけでは分かりにくいのでグラフ化したものを下に表示しました。成長期の変化を分かりやすくするために年齢軸を対数目盛と通常目盛りを6秒間隔で表示するようにいたしました。グラフをクリックすると通常目盛りのグラフを表示いたします。オメガ6脂肪酸(ω6)は実線で、オメガ3脂肪酸(ω3)は破線で表示させています。
右上の表をクリックするとmg表示を別画面で表示します。
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そんな中で手軽にオメガ3をとる方法として青魚の缶詰の比較も行われて興味深く感じたので写真に撮りました。この画面は9時10分でした。以前からサバ缶は手軽なのでよく買っていたのでイワシ缶やサンマ缶も興味が湧きました。オメガ3の推奨摂取量は1日あたり1600~2400mgなので、確かに手軽に必要摂取量がとれることが分かりました。意外なことにツナ缶(マグロ缶)のオメガ3は少なかったです。
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我家にある青魚の13種類の缶詰です。以前はサバ缶を中心に2~3種類でしたが、番組を切っ掛けにいろんな缶詰を買ってみたところ13種類になったわけです。ただし買う缶詰は、価格は100円前後のもので200円を超えるものはありません。魚の種類はサバとイワシとサンマです。味の種類は水煮と味噌煮と味付ですが、左下の缶詰は、さばトマト煮です。珍しいので買ってみました。
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こちらの写真が蓋を開けた、さばトマト煮です。ことらは温めてトマトのタレと一緒に食べました。
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家にある全ての青魚の缶詰です。13種類20個の缶詰があります。
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今までイワシの缶詰は買っていなかったのですが、テレビでイワシの水煮にはオメガ3が4073mg/100gも入っていると説明があってからはイワシの缶詰を買うようになりました。今は、いわし(鰯)の缶詰は3種類(水煮、味噌煮、味付)で6個あります。
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右下の写真はイワシ水煮缶に書かれていた成分表示です。TV放送での、いわしの水煮のオメガ3の4073mg/100gが正しいとすれば、こちらの缶詰は内容量が150gなの1缶では6110mg/缶(6110mg/150g)ということになります。DHAもEPAもオメガ3の中の1つなので、少なくともオメガ3はDHA+EPAより多いことになります。ただし、身だけではなく汁も食べた時の数値なのです。
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缶詰の種類 いわし水煮 150g缶
基準重さ 1缶あたり 100gあたり
たんぱく質 17.7g 11.8g
脂質(ω3+他) 24.0g 16.0g
炭水化物 1.1g 0.7g
食塩相当 1.2g 0.8g
水分 その他 106.0g 70.7g
DHA 2063mg 1375mg
EPA 3689mg 2459mg
DHA+EPA 5752mg 3834mg
TV放送 ω3 6110mg 4073mg
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缶詰の蓋を開けてみました。やはり油がかなりの量です。この油の中に中にDHAやEPAなどのオメガ3が沢山含まれているのだと思います。やはり汁を美味しく食べる方法は大切なようです。Wikipediaに書かれていた自然界に見つかる一般的なオメガ3を一部だけですが紹介します。
略名慣用名組織名数値
   all-cis-7,10,13-ヘキサデカトリエン酸16:3
 ALA α-リノレン酸 all-cis-9,12,15-オクタデカトリエン酸18:3
 STD ステアリドン酸 all-cis-6,9,12,15-オクタデカテトラエン酸18:4
 ETE エイコサトリエン酸 all-cis-11,14,17-エイコサトリエン酸20:3
 ETA エイコサテトラエン酸 all-cis-8,11,14,17-エイコサテトラエン酸20:4
 EPA エイコサペンタエン酸 all-cis-5,8,11,14,17-エイコサペンタエン酸20:5
 DPA ドコサペンタエン酸 all-cis-7,10,13,16,19-ドコサペンタエン酸22:5
 DHA ドコサヘキサエン酸 all-cis-4,7,10,13,16,19-ドコサヘキサエン酸22:6
  テトラコサペンタエン酸 all-cis-9,12,15,18,21-テトラコサペンタエン酸24:5
 ニシン酸 テトラコサヘキサエン酸 all-cis-6,9,12,15,18,21-テトラコサヘキサエン酸24:6

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脂の量を知りたいので、計量カップに汁を写してみました。缶詰の缶に書かれている成分表には脂質は24gと書かれていることから脂質の80%以上が汁の中にあることになります。オメガ3ものその資質の中に含まれていると思われることから汁を食べなければオメガ3の80%は無駄になってしまうと思われるのです。味噌煮の場合は汁をご飯にかけて食べても美味しくいただけますが、水煮の汁は臭みもあるので、美味しく食べるのは難しいと思えたので味噌汁に入れることにしています。アマニ油は長続きしなかったと冒頭で書きましたが、本方式は続けれているので紹介することにいたしました。
 内容量(150gのイワシ水煮缶)
  汁の量  70ml
  脂の量  22ml(20g)
  身の量  82g = 150-(70-22)-20 逆算
 汁の食べ方のお薦め
  水煮缶  味噌汁に入れる
  味噌煮缶 ごはんのタレ 又は 味噌汁に入れる
  味付缶  ごはんのタレ 又は 味噌汁に入れる
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我家ではこの即席みそ汁(しじ汁)を使っているので、その食べ方を紹介したいと思います。そしてひきわり納豆も入れて、しじみ納豆汁にしているのです。
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本当はひきわり納豆を使うのですが、偶々、家にひきわり納豆がなかったので、普通の納豆を料理バサミで切ってひきわり納豆風にすることにいたしました。時々やっていますが面倒です。
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よくかき混ぜたひきわり納豆と味噌を器に入れたところどす。具はお湯を入れる寸前に入れます。この間にイワシを汁と一緒に温めています。お湯も沸かしています。
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いわしの缶詰の汁と身は小さな鍋で温めます。冷たいままの汁を味噌汁に使うとぬるい味噌汁が出来てしまうので、温めているのです。一時期は電子レンジで温めていましたが、庫内に臭いが付くので鍋で温めにことにいたしました。電子レンジで温めた場合は、身が爆発して飛び散ることがあるので器に移してしっかりとラップをして、ラップの真中に穴を開けておきます。
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温めたイワシ缶の汁を入れたところです。
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お湯が沸いたら具を入れます。
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お湯を入れてかき混ぜて薬味ネギを入れたらオメガ3たっぷりのひきわり納豆入りしじみ汁の完成です。
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この日の夕ご飯です。メインはセイゴ(スズキの子)の塩焼きです。
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買ってきた1匹170円のセイゴです。元々は往復歩いて1万歩(11770歩)の青魚の安いスーパーにイワシかサバを買いに行ったのですが、クリックすると拡大安いセイゴが売られていたので方針変更でそのセイゴを買ってきました。この日はサバが1匹150円でイワシが8匹で80円前後(重量で値段が違う)でした。サバかイワシを買っていれば青魚の缶詰は食べませんでしたが、セイゴの身が白身なのでオメガ3を補うためにイワシの缶詰を食べることにしました。
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これがセイゴの塩焼きです。1匹を半身に2つに分けて食べました。
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身の食感を感じてもらいたくて、ほぐした部分を拡大いたしました。鯛の塩焼きに近い味わいです。
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味噌汁もアップしました。オメガ3たっぷりのひきわり納豆入りしじみ汁です。いわしの脂がかなり浮いています。
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缶詰のイワシの身の部分です。そのまま食べましたがマヨネーズも会うと思います。
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こちらが茎ワカメの和え物です。実はyokomiさんの「旬です 若布の茎」の記事を見て茎ワカメを買ってきて作りました。
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クリックすると拡大買ってきた新物の茎ワカメでした。沢山の量があったので3回に分けて食べました。今回は最後の3回目なので買ったばかりの右の写真の1回目の写真ほどの緑は残っていませんが美味しくいただきました。
手前のメカブは朝食用です。
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茎ワカメのタレは柚子醤油にいたしました。
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セサミンの摂取を期待して途中ですりごまをふりかけました。
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和食なので日本酒が飲みたくなりました。
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全て完食いたしました。
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いわしの味付缶で味噌汁を作った時の写真も紹介します。
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即席のしじ汁の味噌と温めた缶詰の汁をお椀に入れたところです。
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具を入れた写真です。この時はひきわり納豆は入れませんでした。
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完成したオメガ3入りしじみ汁です。
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下の写真の缶詰の缶に書かれている成分表のオメガ3(ω3)に関係する部分をまとめてみました。サンマの水煮缶は見つからなかったので空欄にしています。DHAやEPAはω3ですが、ω3にはそれ以外にもALAやSTDやETEやETAや DPA など沢山の種類があるので合計のω3の量は缶に書かれている成分表からは判りませんが、DHA+EPAの量は参考になります。いわし(鰯)はEPAが多くて、さば(鯖)はDHAが多いことが分かります。2人で1缶を汁も含めて食べたとすれば冒頭で記載したDHA+EPAを1日に1g以上をクリアー出来ることになります。
確かにイワシの水煮はDHA+EPAだけで4000mg(4g)に近い数字になっています。今までは気にしていなかったけれども缶詰メーカーもDHAやEPAを意識した表示にしていることも、今回知りました。赤色文字がω3に関係した部分です。後で分かったことですが、13種類の内5種類が海外製作であった中で不思議と全て国内材料で国内製造の缶詰を選択していました。
魚の種類     さんま   さば   いわし
味の種類     味付 味噌 水煮   味付 味噌 水煮   味付 味噌 水煮
たんぱく質 g   11.9 13.4     14.7 14.0 13.3   12.0 12.8 11.8
脂質(ω3+他) g   11.3 9.0     15.5 17.9 19.8   19.4 16.8 16.0
炭水化物 g   8.0 9.2     7.5 7.4 0.0   7.0 7.8 0.7
食塩相当 g   1.3 1.3     1.2 1.1 0.8   1.3 1.1 0.8
水分 その他 g   67.4 67.1     61.2 59.6 66.1   60.3 61.5 70.7
DHA mg   1077 1197     1500 1767 1967   1290 1230 1375
EPA mg   539 568     1101 1233 1467   1862 1670 2459
DHA+EPA mg   1617 1765     2601 3000 3434   3152 2900 3835
TV放送 ω3 mg     2200 3142     2786 2633     2523 4073
TV放送 ω3:1月8日放送NHKあさイチ  1g = 1000mg  100ℊあたり
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こちらが上の写真の表側です。一度、缶詰の成分表示を見てみるのも面白いと思います。もしかしたら下記の計算例のようにDHAやEPAのサプリメントよりも安上がりかもしれません。サバ缶の値段は120円にしていますが、近くのスーパーでは特売で100円の時もあります。
 サプリメント           サバ缶(190g)
 24000mg=100mg/粒×240粒   28500mg=5700mg/缶×5缶   
 9500円              600円=120円/缶×5缶
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さば味噌煮も特別に紹介したいと思います。現在下記の3種類のメーカーのサバ味噌煮の缶詰があります。表側と成分表示がある裏側を紹介しています。クリックすると文字が読める大きさに拡大いたします。
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上の写真の真中の缶詰を食べてみることにしました。成分表示を紹介します。TV放送でのサバ味噌煮のオメガ3の2786mg/100gが正しいとすれば、こちらの缶詰は内容量が190gなの1缶では5293mg/缶(5293mg/190g)ということになります。八戸で国内産サバと信州味噌を使って作っているそうです。
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缶詰の種類 さば味噌煮 190g缶
基準重さ 1缶あたり 100gあたり
たんぱく質 26.6g 14.0g
脂質(ω3+他) 34.0g 17.9g
炭水化物 14.1g 7.4g
食塩相当 2.1g 1.1g
水分 その他 113.2g 59.6g
DHA 3357mg 1767mg
EPA 2343mg 1233mg
DHA+EPA 5700mg 3000mg
TV放送 ω3 5293mg 2786mg
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缶詰の蓋を開けた写真です。
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小さな鍋でイワシ水煮缶の時と同じように身と汁を一緒に温めました。
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汁は御飯にかけて食べるつもりで、テーブルには汁と身は分けて出しました。
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この日の夕食です。メインは大きな紅サケです。
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このように汁は御飯にかけて食べました。これが意外と美味しいのです。
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これが紅サケです。
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身の断面も紹介します。
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生のなめ茸を入れた味噌汁です。
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トマトもたっぷり食べました。
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記事を掲載してから新たに100円前後の青魚の缶詰を2種類見つけたので15種類になりました。それを機会にメーカー名や原材料の水揚げ場所や加工場所を調べてみました。国内製造で頑張っている製品もありますが海外から輸入している缶詰も多かったです。しかし驚いたことに輸入品でも魚の水揚げ場所は全て日本国内なのです。日本から海外に輸出してそこで加工して日本に輸入しているのです。だからこそ日本国内水揚げ材料使用と缶の表に書けるのだと思います。この表はあくまでも100円前後の缶詰で、高級品は含んでおりません。写真には写っていませんが3月3日にさらに国産製造で200円以下のサバ缶 の水煮と味噌煮を見つけたので現在は17種類です。
メーカー名 魚水揚げ 製造工場 種類 水煮 味噌 味付 トマト
マルハニチロ 北海道釧路 北海道釧路 いわし  
マルハニチロ 北海道 北海道釧路 さんま    
宝幸 日本 青森県八戸 さば  
高木商店 日本 茨城県神梄 さば    
極洋(輸入) 日本 フィリピン さば    
極洋(輸入) 日本 タイ さば    
相浦缶詰(輸入) 日本 マレーシア さば    
ノルレェイク(輸入) 日本 タイ さば      
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さば水煮の汁で味噌汁を作ったので紹介したいと思います。今回は海外で作られた缶詰を使わしていただきました。上の方の表で紹介したサバ水煮と大きく違うのが脂質でした。上で紹介したサバ水煮の100gあたりの脂質は19.8gなのに対して6.3gと3分の1でした。脂質が少ないためかω3のDHA+EPAは少ない目ですが、1日の推奨摂取量(1000mg)に比べれば十分に多い量です。
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缶詰の種類 さば水煮 150g缶
基準重さ 1缶あたり 100gあたり
たんぱく質 24.0g 16.0g
脂質(ω3+他) 9.5g 6.3g
炭水化物 0.2g 0.1g
食塩相当 1.1g 0.7g
水分 その他 115.2g 76.9g
DHA 510mg 340mg
EPA 2100mg 1400mg
DHA+EPA 2610mg 1740mg
TV放送 ω3 3950mg 2633mg
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蓋を開けてみました。イワシの水煮の写真の時は油が浮いていましたが、こちらでは油は目立ちませんでした。
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計量カップに汁を移してみると油が少ないことがはっきりいたしました。クリックすると拡大右の写真のように同じ150gのイワシ水煮缶では22mlの油が浮いていましたが、分離した形での油はほとんどありませんでした。今回は身は冷たいまま食べるので、計量カップの汁は味噌汁に入れるために電子レンジで温めました。沸騰すると庫内が臭くなるので500Wで50秒の温めにいたしました。
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身はぎっしりと入っていました。切った身の大きさを見て人が詰めているので人件費の安い海外で製造しているのではないかと感じました。
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今回の味噌汁にはサバ缶の汁を入れるだけでなく、こちらの市販のひきわり納豆を入れることにしました。
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さらにメカブも入れることにしました。
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ひきわり納豆とメカブは事前によく混ぜて粘りを出しておきます。
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さば水煮缶の汁を入れた写真です。これに具を入れてお湯を入れた後に、ひきわり納豆とメカブと薬味ネギを入れるのです。
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